Aerobinen kunto on monelle ratsastajalle kompastuskivi. Jaksatko hölkätä/juosta yhtä mittaa 2-3 km kaverin kanssa mukavasti jutellen? Tähän olisi hyvä pyrkiä.
Tuntihevonen liikkuu ratsastustunnin aikana 8-15 km tunnin intensiteetistä ja taitotasosta riippuen (Hyttinen 2009) ja jos ratsastajan hapenottokyky ei riitä kevyeen hölkkälenkkiin, voi olla, että ratsastustunnista tulee tunnista toiseen vain selviytymistarina hevosen kustannuksella.
Kun keho on kunnossa, ratsastustunnista/harrastamisesta voi nauttia koko rahalla. Kun huomioit vielä hyvän alkulämmittelyn ennen ratsastustuntia, olet valmiina ottamaan tunnin annin vastaan jo ensimmäisistä minuuteista lähtien.
Ratsastuksen tärkein asia, hevonen, kiittää myös ratsastajaa, joka hallitsee kehonsa, eikä tuota ylimääräistä painetta selkään huonon kunnon ja/tai tasapainon kautta. Ratsastus on myös ehdottomasti turvallisempaa, kun sekä ratsastaja että hevonen ovat riittävässä kunnossa tehtävien suorittamiseen.
Muistathan hevosen jäähdyttelyn lisäksi myös oman loppujäähdyttelyn! Hyviä alku- ja loppuverryttelyvinkkejä sekä hevosen kanssa toteutettavia harjoitusliikkeitä löydät Ratsastajan Oheisliikuntaoppaan osasta 1 (Hyttinen 2018).
KUN HALUAT YLLÄPITÄÄ KUNTOA…
Aloittelevalle ratsastajalle ja terveysliikkujalle reipas liikkuminen vähintään kaksi ja puoli tuntia viikossa on UKK-instituutin mukaan riittävää. Huonokuntoisella jo tämä liikuntamäärä kohottaa kuntoa. Uusien tutkimusten mukaan jo muutamankin minuutin liikuntapätkä useamman kerran päivässä hengästyen auttaa ylläpitämään kuntoa. Käytä siis töissä portaita, ja jos mahdollista, hanki työpöytä jonka äärellä voit seisoa. Tällöin päivittäinen pikku pyrähtely työpisteeltä vaikkapa tulostimelle on helppoa ja seisominenkin lisää energiankulutusta tutkimusten mukaan jopa 13-20 %:a (Pesola, A., Pekkonen M. & Finni T. 2016).! Jos haluat työpäivääsi hiukan haastetta, seiso työpöydän ääressä välillä tasapainolaudalla. Tasapainosi kehittyy huomaamatta ja lihakset joutuvat työskentelemään asennonhallinnan kanssa työpäivän lomassa.
Hyviä liikuntamuotoja ratsastuksen lisäksi ovat mm.
- Kävely, sauvakävely, pyöräily, hiihto, uinti, työmatkaliikunta sekä raskaat koti- ja pihatyöt. Erilaiset pallopelit ylläpitävät ja kehittävät kehon koordinaatiokykyä kestävyys- ja lihaskunnon lisäksi.
- Normaalit tallityöt vastaavat kevyttä tai keskiraskasta kotityötä ja ylläpitävät lihaskuntoa. Muista kuitenkin työergonomia, ja tee tallitöitä lihaksiston kannalta tasapuolisesti. Onnistuuhan talikon heiluttelu tai lattian harjaus molemmin puolin?
- Tämä on helppo tapa työn ohessa kehittää myös kehon koordinaatiota!
KUN HALUAT KOHOTTAA KUNTOA…
Pelkkä ratsastus ei siis riitä pitämään ratsastajaa hyvässä kunnossa, vaan ratsastus vaatii myös oheistoimia pitääkseen fyysistä kuntoa yllä (Meyers 2006; Douglas ym.2012). Ratsastaja tarvitsee kuntonsa ylläpitämiseksi ja erityisesti kuntonsa kohottamiseksi jo rasittavampaa ja suunnitelmallista liikkumista, kuten:
- Ylämäki- ja porraskävely, juoksu, hiihto, nopea pyöräily, kuntouinti, vesijuoksu jne.
- Kokeile intervalleja: 1 min juoksua, 1 min kävelyä, toista 5 x. Lisää määrää viikoittain! Kokeile intervalleja myös muissa lajeissa.
- Myös nopeat maila- ja pallopelit sekä aerobic-tyyppiset kuntojumpat ovat hyviä kestävyyttä ja liikenopeutta parantavia lajeja.
Hyvä hapenottokyky auttaa jaksamaan keskittyneesti koko ratsastustunnin!
Kestävyyskuntoa voi parantaa liikkumalla vähintään 3 x viikossa ainakin puoli tuntia kerrallaan rasittavasti (Hyttinen 2015). Kestävyyskuntoa kannatta harjoittaa monipuolisesti sekä intervallein että pitkäkestoisten matalatehoisten lenkkien avulla. Pitkäkestoinen lenkki voi olla vaikkapa 1-1,5 tunnin kävelylenkki aerobisella tasolla kerran viikossa. Hyvä alkuverryttely ja loppujäähdyttely täytyy muistaa kaikissa liikuntasuorituksissa!
- Kestävyysliikunnan lisäksi tarvitaan vähintään kaksi kertaa viikossa lihaskuntoa kohentavaa, liikehallintaa ja tasapainoa kehittävää liikuntaa. Suuria lihasryhmiä vahvistavia liikkeitä suositellaan tehtäväksi 8—10 ja kutakin liikettä kohden toistoja tulee kertyä 8—12. Kun lihaskuntoa halutaan lisätä eri ominaisuuksien näkökulmasta, tulee lihaskunto-ohjelma suunnitella siten, että eri voimaominaisuuksia harjoitetaan suunnitelmallisesti ja progressiivisesti. Tästä lisää tulevissa blogikirjoituksissa!
- Raskaat tallityöt ovat hyvä tapa kohentaa lihaskuntoa. Heinäpaalien mättö tai lumityöt korvaavat mainiosti yhden viikoittaisen kuntopiirin! HUOM! Lihaskunnon koheneminen edellyttää, että ”harjoitus” on tehty riittävän intensiivisesti tuottaakseen harjoitusvasteita. Tässä siis hyvä syy lisätä joko vauhtia, kuormaa tai intensiteettiä tallitöihin!
- Kuntopiirityyppinen harjoittelu on mukavaa, ja ratsastajalle erinomaista lihaskuntoa kohentavaa liikuntaa! Kuntopiirin voit toteuttaa helposti kotonakin. Tee kuntopiiri 2-3 x / viikossa. Helposti kotona toteutettavia liikkeitä löydät esimerkiksi Ratsastajan Kunto-Oppaasta (Hyttinen 2010).
- Voit tehdä kuntopiiriliikkeitä myös hevosen kanssa. Tähän liikkeitä löydät Ratsastajan Oheisliikuntaoppaan 1-osasta (Hyttinen 2018).
Säännöllinen venyttely ylläpitää ratsastajan liikkuvuutta ja palauttaa lihaksen normaalimittaan suorituksen jälkeen. Vaikka ratsastajan liikkuvuus on tutkimusten mukaan normaalilla tasolla (Hitchens ym. 2011; Hyttinen 2015), ratsastaja tarvitsee joustavat lihakset ohjaillakseen hevosta, ja mukautuakseen hevosen liikkeisiin, joten ratsastajan päiväohjelmaan tulisi kuulua myös säännöllinen, palauttava venyttely.
VERKKOKAUPASTAMME LÖYDÄT KUNTO-OHJELMIA AEROBISEN KUNNON KEHITTÄMISEEN, VOIMAHARJOITTELUUN SEKÄ VENYTTELYYN.
Liikunnan iloa!
Anne-Maarit Hyttinen
Ratsastajan fyysisen suorituskyvyn tutkija, LitM (valmennus- ja testausoppi), fysioterapeutti AMK, ammattivalmentaja